お通じの改善には食物繊維が効果的な理由

お通じの改善には食物繊維を摂るとよい理由とは?摂り方が大切

食物繊維の豊富な野菜

 

「お通じが悪くなったら、野菜を食べなさい」
と言われたこと又は、聞いたことはありませんか。

 

野菜にはたくさんの食物繊維が含まれており、それがお通じの改善
に効果があるとされています。

 

でも、食物繊維には2つの種類があり、お通じが悪いと言って野菜
を間違って摂るとお通じがかえってひどくなる場合がありますので、
摂り方が大切になってきます。

 

今回はお通じの改善に食物繊維を多く摂るといい理由や効果的な
摂り方をご紹介します。

 

食物繊維には2種類ある、それらの働きとは

食物繊維はその性質によって、次の2種類があります。

 

 

水溶性食物繊維

 

 文字通り水に溶ける繊維ですが、消化されないので腸まで
 届きます。

 

 腸内では水を含みやすいので、ヌルヌルとしたゲル状になります。

 

 このため便を柔らかくして腸内を移動しやすくなると共に、一緒に
 摂った糖類の吸収を抑え、 血糖値の急激な上昇やコレステロール
 の吸収を抑えます。

 

 また、腸内の善玉菌の餌になり、善玉菌の働きを活発にします。

 

 

 水溶性食物繊維を含む食材には、

 

 リンゴ、イチゴ、ゴボウ、ニンジン、玉ねぎ、昆布、ワカメ、
 もずく、 寒天、こんにゃく、オートミル、切干大根、
 干し椎茸、 プルーン、いんげん豆

 

 などがありあます。

 

 

不溶性食物繊維

 

 水に溶けない繊維で、食べると消化されないまま腸まで届き
 ます。

 

 水分を吸収し膨らむので便の量を増やし、腸管を刺激し
 ぜん動運動を促します。

 

 この時、一緒に腸内で発生した有害物質も排出されます。

 

 

 不溶性食物繊維を含む食材には、

 

 ゴボウ、サツマイモ、カボチャ、プルーン、アボガド、
 切干大根、 干し椎茸、大豆、納豆、おから、いんげん豆、
 オートミル、 ライ麦パン、アーモンド、くるみ、落花生

 

 などがあります。

食物繊維の摂り方を間違えるとお通じをひどくする

この2種類の食物繊維を摂ることで柔らかい便が出るように
なりますが、バランスを考えないで不溶性食物繊維を多く
摂ると便の量が増えすぎて逆にお通じが悪くなってしまいます。

 

お通じのタイプにより効果的な摂取バランスが変わってきます。

 

弛緩性便秘の人

 

 不溶性食物繊維を多めに摂取すると腸の動きが良くなり、
 お通じの改善が期待できます。

 

 *弛緩性便秘とは腸の動きが弱っていて便をうまく押し
  出せない状態をいいます。

 

痙攣(けいれん)性便秘の人

 

 水溶性食物繊維を多く摂って便を柔らかくすると効果的です。

 

 不溶性食物繊維を摂り過ぎると、腸が刺激され過ぎてお通じが
 さらに悪化する場合があるので、注意が必要です。

 

 *痙攣性便秘とは腸の動きが過剰となり、コロコロとした便、
  お通じが悪くなったり下痢を繰り返す状態をいいます。

 

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスは、2:1が理想
とされています。

 

食物繊維を効果的に摂るには

日本人の近年の食物繊維の平均摂取量は、15gとされており、
食生活の欧米化に伴いだんだん減少傾向にあるとされています。
(厚生労働省「国民健康・栄養調査」)

 

 

1日に必要な食物繊維の量は、どの位なのでしょうか。

 

正常な便通を得るには、1日の食物繊維の摂取目安量は

 

・18〜70歳の男性で24〜27g

 

・女性で19〜21g

 

となっています。

 

この食物繊維の量を野菜の量で考えてみると次のようになります。

 

 

野菜の1日の目標摂取量は1人当たり350g以上となっており、
野菜を350g摂ると1日に必要な食物繊維の約半分の8〜10gが摂れる
といわれています。

 

なので、食物繊維の量をクリアするには、意識的にとらなければ
ハードルが高いといえます。

 

主食のご飯に食物繊維が豊富なものにする

 

日本人の食物繊維の摂取が減ってはいますが、一番の食物繊維源
は主食にしている白米といわれています。

 

白米には100gに0.5gの不溶性食物繊維しか含まないのですが、
毎日食べているので結果的に一番の摂取源となっているよう
です。

 

なので、毎日食べる白米を玄米や大麦(押麦)などに変えると
摂取量が飛躍的にアップします。

 

玄米の食物繊維(不溶性)は、白米のおよそ6倍、大麦では
白米の20倍もの食物繊維が含まれているからです。

 

朝食にパンを食べる方は、ライ麦パンや全粒粉パンを食べる
ことも効果的な摂り方です。

 

 

和食も取り入れる

 

日本人が食物繊維が不足している理由は、食生活の欧米化
によるものと考えられています。

 

和食には野菜の煮物やきんぴらごぼうなど、食物繊維を
多く含む食材が使われます。

 

和食を取り入れることによって、食物繊維の摂取量がアップ
していきます。

 

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